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Protéines… pas encore de la viande pour souper!

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Pas encore de la viande!

Porc, poulet, bœuf… dans la plupart des maisons, les menus tournent souvent autour de ces viandes. Et je l’avoue : c’est bien le cas à la maison (le bœuf en moins, parce que je déteste ça). Parfois (d’accord, régulièrement!), nous nous gâtons avec du canard ou nous varions avec du poisson ou des fruits de mer. Reste que ça devient redondant à la longue.

L’affaire, c’est que nous nous faisons sans cesse rappeler à quel point les protéines sont importantes dans notre alimentation. Et c’est vrai. Même qu’elles sont essentielles à notre bon fonctionnement. Après tout, ce sont elles qui nous permettent d’accomplir l’ensemble des tâches que nous commandons à notre corps dans une journée, comme de digérer, de bouger, de nous concentrer, de combattre les infections et j’en passe. Et elles sont d’autant plus nécessaires si nous nous entraînons un peu.

Je suis donc entièrement d’accord avec l’idée, mais la viande, ça vient que ça me sort par les oreilles (au figuré bien sûr… car tout le monde sait que ce n’est pas par là que ça sort en réalité)! Je le confesse : je ne suis pas très « autonome » du chaudron. En fait, je suis même plutôt nulle, surtout quand il s’agit de cuisiner de la viande. Et puis, c’est bien de changer parfois, non? Je vous entends déjà : le tofu et les pois chiches, on se tanne aussi de ça! Encore une fois, je suis d’accord, mais savez-vous à quel point nous pouvons varier nos protéines aussi bien animales que végétales?

oeufs bénédictine

— Les œufs

Il y a au moins un million de façons de manger des œufs. Ma préférée : les oeufs bénédictins, sans aucune hésitation! Mais on peut en faire des omelettes, des œufs durs en salade, brouillés à l’intérieur d’un « pad thaï » ou d’un riz frit, en sandwichs… Je pourrais continuer comme ça jusqu’à demain, mais vous arriveriez à la même conclusion : j’aime les œufs! Sachez toutefois qu’en toute objectivité, chaque œuf contient 6,3 grammes de protéines, ce qui est plus que considérable, et que contrairement à ce que véhiculent certains mythes, nous pouvons en manger autant que nous le souhaitons dans une semaine.

Recette de mini pizzas aux œufs.

— Les produits laitiers

fromage

Lait, le kéfir, le yogourt, le beurre, la crème (fouettée? glacée?) le fromage (vous savez, les 400 et quelques fromages d’ici!)… il y a de quoi varier les saveurs! Personnellement, je suis accroc au fromage. J’en mange une quantité impressionnante dans une semaine de mille et une façons différentes : en salade, en gratin, en sandwich au fromage grillé, râpé dans mon maïs éclaté (oui, vous pouvez me juger, mais ce n’est pas moins délicieux pour autant!), etc.

Bien sûr, tous les fromages ne sont pas égaux question valeur nutritive. Par exemple, une portion de 50 grammes de fromage blanc de type cheddar contient environ 6,3 % de protéines, tandis qu’un fromage faible en gras en contient plutôt 16,4 grammes pour la même quantité. Quant au kéfir, il contient sept grammes de protéines pour une portion de 250 ml.

Recette de salade waldorf aux petits fruits.

— Le soya dans toutes ses formes

Oui au tofu, mais encore plus au soya qui est tellement plus! Déjà, le tofu peut être ferme ou mou, selon l’utilisation que vous en faites, et il peut être aromatisé à plein de saveurs différentes. Il se mange en trempette, en cubes sautés ou frits, en « shake », alouette! Sans oublier les boissons de soya et les fèves de soya qui peuvent aussi être utilisées à toutes les sauces.

shake

En plus de pouvoir être camouflé dans n’importe quelle situation de la vie ou presque, le tofu est extrêmement riche en protéines (15 grammes pour une portion de 170 grammes), soit deux fois plus qu’une tasse de lait, et il contient presque autant de calcium. Par ailleurs, 250 ml de lait de soya peut contenir de cinq à neuf grammes de protéines et cette boisson peut s’intégrer facilement dans l’alimentation en remplacement du lait ordinaire.

Recette de shake au lait de soya.

— Les céréales

Lucky Charm, Fruit Loops, Nesquik… oups, non, ce n’est pas de cela que l’on parle! J’en profite néanmoins pour faire une autre révélation : j’ai une dépendance envers les Lucky Charm!

CéréalesPlus sérieusement, les céréales telles que le quinoa (huit grammes de protéines pour 180 grammes de céréales, soit la céréale la plus riche en protéines), l’avoine (6,8 grammes de protéines par portion de 40 grammes), les autres grains entiers (par exemple 8,8 grammes de protéines pour deux tranches de pain brun) sont aussi d’excellentes sources de protéines.

Recette de quinoa aux haricots.

— Les noix et les graines

Une fois encore, vous avez le choix : amandes, noix de cajou, noix de macadam, noisettes, arachides, noix de pin… Ou encore les graines de citrouille, de tournesol, de lin, etc. Tous représentent une autre option protéinée intéressante, en plus de pouvoir être ajoutés à n’importe quel plat comme des salades, des pâtes, des sautés. Et cela, c’est sans compter les desserts!

Le beurre d’arachide est le plus intéressant en ce qui concerne les protéines avec dix grammes par deux cuillères à soupe, comparativement aux amandes qui contiennent cinq grammes de protéines par trois cuillères à soupe.

Recette de sauce thaïe aux arachides (délicieuce avec du poulet!).

— Les légumineuses

légumineusesLes plus classiques des protéines végétales : les légumineuses. Pois chiches, haricots rouges, blancs ou noirs, lentilles, encore une fois, chacun peut y trouver son compte. Selon ce que vous choisissez, vous retrouverez de 15 à 30 grammes de protéines par portion de 250 ml.

Recette de sauce à spaghetti aux lentilles.

En résumé : essayez beaucoup, variez votre alimentation et surtout, goûtez et découvrez! Souvenez-vous que l’important, c’est que quelle qu’en soit la source, vos protéines doivent être réparties sur les trois repas de journée et vous devez en consommer au moins 15 grammes chaque fois.

Bon appétit!

Sources : Extenso & Huffington Post.

Crédits photos : Pixabay.com

Marie-Eve Roy
A propos Marie-Eve Roy (10 Articles)
Détentrice d’un baccalauréat en communication publique, profil journalistique, Marie-Eve Roy est d’abord et avant tout une passionnée de l’écriture… et des chaussures, sans oublier les vêtements et la nourriture (oups, la nutrition!). Depuis quelques années, elle est aussi maman, rôle qu’elle assume avec joie et… beaucoup d’humour! Bien qu’elle ne travaille plus dans le domaine journalistique, elle continue d’être pigiste pour différents médias. Avec Femmes en revue, elle joint l’utile à l’agréable en regroupant toutes ses passions et intérêts au grand plaisir des lectrices.
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